Prečo je strava taká dôležitá?

Pretože práve strava má zásadný vplyv nielen na náš organizmus, ale aj na naše myslenie. Myslenie je prepojené s našim cítením. To ako sa cítime následne ovplyvňuje naše činy. A z činov vzídu naše zvyky. Naše zvyky potom vytvárajú náš život. Volant života drží každý sám vo svojich rukách. Našou úlohou nie je pomôcť Vám ho riadiť alebo určovať Váš smer, ale poskytnúť Vám dostatok informácií a prostriedkov, aby sa Vám život šoféroval čo najlepšie a najmä, aby tá cesta stála naozaj za to! Právo na zdravý a šťastný život máme všetci. Vyzdravieť sa dá naozaj zo všetkého: aj z ťažkých chorôb, aj zo závislostí, aj zo životnej skepsy... Nie každý si však dokáže dopriať životné naplnenie. Je to iba a len o našom rozhodnutí. Prežívať alebo Žiť. Každý jeden moment, každý jeden deň, celý život. Ste pripravený skvalitniť ten svoj? Potom je všetko správne.

 

Ako zmeniť stravovacie návyky?

Ľudové príslovie hovorí: zvyk je železná košeľa. Zmeniť stravovacie návyky teda nie je jednoduché, ale možné to je. Určite nič nepokazíte tým, keď svoj stravovací režim obohatíte o ryby, ktoré sú veľkým zdrojom jódu a pochutnáte si na nich aspoň 2x týždenne. Doprajte si zeleninu a ovocie, ideálne v surovom stave. Dávajte prednosť mäsu bielemu (predovšetkým rybaciemu a hydinovému) pred mäsom hovädzím a bravčovým. Jedzte strukoviny, z obilnín potom predovšetkým pohánku, proso a nelúpanú ryžu. Z tukov dajte prednosť olivovému oleju. Hlavne nezabúdajte na to byť pozitívne naladený, pretože zaháňať smútok alebo zlú náladu jedlom, nie je to najlepšie riešenie.

 

Stravovací plán

Do svojho stravovacieho plánu nezabúdajte zaradiť aj dostatok celozrnných cereálií. Obsahujú celulózu, šupky a mnoho minerálnych látok. Sú tak významným zdrojom vlákniny. Vláknina pomáha stierať zvyšky natrávenej potravy z črevnej steny, čím zlepšuje vyprázdňovanie. Vedeli ste, že u národov s vyšším priemerným príjmom vlákniny na obyvateľa je oveľa nižší výskyt karcinómu hrubého čreva než v slovenskej populácii?

 

Energetická rovnováha v strave

Pri športe, práci, odpočinku, ... skrátka pri každej činnosti, ktorú denne vykonávame, spotrebováva naše telo kalórie. Koľko energie vo forme kilokalórií či kilojoulov nám vybraná potravina poskytne, určuje energetická hodnota. Ak rovnaké množstvo energie prijímame i vydávame, zostáva naša váha rovnaká nechudneme ani nepriberáme. Naopak jednoduchou matematikou dôjdeme k tomu, že ak sa chceme nejakého kila zbaviť, mal by byť denný príjem kalórií nižší ako ich výdaj.

 

Príjem a výdaj kalórií

Pri chudnutí by sme mali sledovať to, čo jeme a predovšetkým aké kalórie potraviny obsahujú. Potom už len stačí zaradiť do svojich denných radostí a povinností také činnosti, pri ktorých spálime viac kalórií, než sme ich prijali. V takom prípade siahne naše telo do tukových zásob, aby mohlo chýbajúce kalórie doplniť.

Spotreba kalórií je u každého človeka iná. Záleží hlavne na pohlaví, veku, telesnej hmotnosti a vynaloženej fyzickej námahe. Denný príjem kalórií činí u žien priemerne 2 000 - 2 500 kcal, u mužov následne 2 500 - 4000 kcal za deň.

 

Čo sú prázdne kalórie a ako sa im vyhnúť?

Existujú však aj tzv. "prázdne" kalórie. Tak označujeme potraviny a tekutiny, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu a nemajú žiadny prínos pre naše zdravie.

Do tejto kategórie patria najmä rôzne sladkosti, alkohol, zemiakové chrumky (čipsy), sladené limonády ...

 

Ako si spočítať kalórie?

Kalkulačka kalórií počítanie kalórií predstavuje v základe jednoduché prevody 1 kJ = 239 kalórií a 1 cal = 4,185 J. Ďalej napríklad 1 gram tuku = 9 kcal (38 kJ), 1 gram bielkovín = 4 kcal (17 kJ), 1 gram sacharidov = 4 kcal, 1 gram alkoholu = 7 kcal.

 

Ako vyzerá zdravý diétny stravovací režim?

Diétny stravovací režim podľa zásad zdravej výživy je zložený predovšetkým z rozmanitých druhov potravín v správnom pomere, pretože len pestrá a zdravá strava dodáva nášmu organizmu všetky potrebné živiny a súčasne s tým vedie k redukčnému efektu, čiže strate hmotnosti. Vyvážený a zdravý pomer jednotlivých zložiek stravy, teda sacharidov, tukov a bielkovín, s ohľadom na výsledky z bioimpedančnej analýzy, zdravotného stavu a stravovacích návykov vám výživový poradca zostaví stravovací režim na mieru vašich potrieb. Jedenie nezdravých potravín totiž niekedy môže prinášať aj malé riziko. Torta a veľa sladkostí býva vyrobená aj s použitím stuženého tuku. Lacnejšie margaríny neraz obsahujú až 25% transmastných kyselín, čo sú látky, ktoré sa môžu podieľať na rozvoji rôznych ochorení, aj rakoviny. Údená klobása obsahuje vysoké množstvo látok z dymu a znova teda hovoríme o riziku vzniku nádorového bujnenia. Tvrdý alkohol môže poškodiť pažerák a žalúdok. Nie veľmi, ale núti to telo spúšťať opravný proces a to môže spustiť aj vznik nádorových buniek. Inými slovami. Že sa práve z jedného kúsku klobásy rozvinie choroba je nepravdepodobné. Ale aj taká možnosť tu je. Ešte stále máte na klobásku chuť? A znova – môžete namietnuť, že klobásu jedáva celá vaša rodina a všetci sú zdraví. Prečo teda robiť paniku? Pretože je dokázané, že niektoré jedlá môžu ohroziť zdravie. Je dobré vedieť, čo vlastne jedávame, aký účinok na človeka majú jednotlivé pokrmy. Keď to viete, potom sa môžete rozhodnúť, akú mieru rizika na seba vezmete.

 

 

Príkladom nech sú raňajky.

Kaleráb. Môžete si dať hrsť ovsených vločiek (hovorím o menšej hrsti, nie o pohári) k tomu zopár rôznych orieškov, k tomu trebárs jogurt. Môžete dať lyžicu mletých ľanových semien. (Veľmi rýchlo ich zomeliete v trieštivom kávovom mlynčeku.) Také jedlo vás nasýti na pár hodín. Dá sa pokojne označiť ako zdravé, pretože sa skladá z málo upravených prírodných produktov.

Tradičné slovenské, alebo anglické raňajky trebárs vajíčka, slanina, chlieb. Ak sa chystáte rýľovať pole tak vám asi príliš nepomôžu ani neublížia. Budú obsahovať menej vhodných tukov a vitamínov, ale nie je to až taká pohroma.

Sladené cereálie svetoznámej značky s mliekom. Alebo sladké keksy ktoré sa tvária tak zdravo, až by vám to malo byť podozrivé. To je príklad bežných raňajok, ktoré určite nie sú vhodné, pretože väčšina zložiek je vyrobená v továrni, znova a znova upravená, doplnená o cukor (väčšinou ale o jeho horšiu variantu glukózový sirup, či iné lacné svinstvo). Tu už hovoríme skôr o nezdravej strave.

 

Základom zdravej výživy teda je znalosť

-       Ak pripravujete šalát, môžete doň dať trocha majonézy a užiť si jej skvelú chuť. Viete totiž, že ju používate namiesto oleja. Ak je navyše domáca, tak viete z čoho ste si ju spravili. To je racionálne použitie znalosti toho, z čoho sa tá potravina skladá. Nevhodné by však bolo vyliať si ju na vyprážaný rezeň, alebo syr. Tam totiž celkom zbytočne a nevhodne navýši množstvo tuku už tak vysoko prekročené.

-       Alebo ak viete o tom, že korenie kurkuma je prospešné pre zdravie, môžete to využiť. Pri varení. Laďte chuť jedál práve týmto "žltým" smerom.

-       Viem, nie je celkom jednoduché zorientovať sa v tom, čo je dobré a čo zlé. Ale oplatí sa vám investovať čas a námahu a naštudovať si to. Obetujte pár večerov a vynechajte nudu pred televízorom. Dobrá kniha o výžive vám dá do života viac, než televízor.

 

Čo musíte urobiť, aby vaša výživa a životospráva bola optimálna bez ilúzií?

Analyzujte seba a svoju aktuálnu situáciu. Potrebujete spoznať seba a svoje telo do úplných detailov. Vaše telo je výsledkom vašej doterajšej životosprávy, včítane vašich mentálnych vzorcov (myšlienky, postoje, zvyky, vedomosti, iné). Musíte zistiť, aké sú vaše vedomosti, zdravotné obmedzenia, krvná skupina, aký máte typ postavy, aké veľké sú zásoby podkožného tuku, v akej kvalite je svalová hmota a aký fyzický výkon ste schopný podávať. Keď to všetko zistíte, prikročíme k ďalšiemu kroku.

Definujte svoje základné ciele, sny i potreby. Ten, kto nevie, do akého cieľa chce trafiť, aj ten najlepší luk a šípy na svete sú mu zbytočné. Spoznanie seba a svojej aktuálnej situácie vám poskytne triezvy pohľad na vaše sny i ciele. Vďaka tomu nebudete žiť sklamaný v ilúziách o tom, ako sú vaše sny nesplniteľné (príklad: žena s endomorfnou postavou nebude túžiť po postave modelky, ktorá má ektomorfnú postavu). Ak svoje sny a ciele zadefinujete, môžeme prikročiť k nasledovnému praktickému kroku.

Vytvorte si zoznam základných potravín, ktoré vaše telo potrebuje ako "pohonnú hmotu". Myslite vždy na to, že potraviny, ktoré konzumujete, sa stávajú súčasťou vášho tela. Keď tankujete do auta piesok len preto, aby vám ručička ukazovala plnú nádrž, asi sa nebudete čudovať, keď vám auto prestane fungovať. To isté platí aj pre vaše telo. Rozdiel medzi vami a autom je v tom, že vaše telo potrebuje unikátne biologické palivo, ktoré bude tou správnou kombináciou rôznych živín. Toto palivo si musíte zohnať v čo najlepšej možnej kvalite a jeho zloženie si musíte sami prispôsobovať vlastným cieľom i potrebám. Čím väčšiu kvalitu do seba vložíte, tým vyššiu kvalitu dostanete na výstupe v podobe energie, kondície, estetiky, vitality a pocitu zdravia. A nezabúdajte na to najdôležitejšie, že zdravé je pre vás iba to, čo je optimálne (poznám sám seba). Potraviny a jedlo musíte vnímať ako najzákladnejší nástroj, ktorý ovplyvňuje vaše telo po fyzickej i mentálnej stránke pomocou jednej "zázračnej" substancie. Tou substanciou nie je nič iné, ako hormóny, ktoré riadia všetky bunky vo vašom tele. Predstavte si bunky ako vojakov a hormóny ako ich generálov a poručíkov. Čo generál rozkáže, vojak urobí. Výživa má na hormóny najsilnejší vplyv zo všetkého a vašou úlohou je konzumovať iba také potraviny, ktoré spôsobujú pozitívnu hormonálnu odozvu vo vašom tele. Ak si toto dokážete zariadiť, vytvárate vo svojom tele priestor pre zdravo fungujúce bunky, ktoré vám splnia všetky triezve ciele, ktoré ste si stanovili. Ak máte výber potravín zvládnutý, musíme sa naučiť ďalšiu dôležitú zručnosť.

Stanovte si pomer základných živín. Nie je jedno, čo zjete, kedy to zjete, koľko toho zjete, s čím to zjete a v akom pomere s ostatnými potravinami to zjete. Aj to najzdravšie "palivo" na svete vám nepomôže cítiť sa lepšie, zdravšie a dosiahnuť svoje ciele, ak ho použijete v nesprávnu chvíľu, v nesprávnej kombinácii, či množstve. Určiť si vo výžive priority v základných živinách je základná zručnosť, ktorú potrebujete ovládať na 100%. Neznamená to, že si musíte všetko vážiť, merať či dávkovať. Možno iba na začiatok, aby ste získali ten správny úsudok. Naučte sa však potraviny používať ako nástroj na zlepšenie, nie na uspokojenie v slabej chvíli. Ak viete, čoho koľko môžete zjesť a v akom čase, dokážete si s prehľadom vytvoriť aj vlastné recepty. Tie recepty, ktoré už poznáte, si budete vedieť prispôsobiť vlastným potrebám. Keď už výživu máte pod kontrolou, môžeme prejsť na ďalší dôležitý krok.

Vytvorte si optimálny režim dňa. Viete, kto ste, viete čo od seba môžete očakávať, viete aj to, čo chcete dosiahnuť a dokonca viete aj to, aké palivo v akom pomere do seba musíte "naliať", aby ste išli rýchlejšie po správnej ceste za svojimi cieľmi. Teraz je načase vytvoriť si optimálny režim dňa, v ktorom si presne definujete svoje povinnosti ohľadom stravovania, trénovania, doplnkov výživy, spánku a načasovania všetkých týchto aktivít spoločne. V tejto zručnosti sa musíte naučiť, ako manipulovať s výživou a ďalšími činnosťami tak, aby ste svoje telo a jeho "baterku" vždy energeticky dobili naplno. Ale nielen to. Niekedy budete musieť svoju baterku aj poriadne vybiť, napríklad kvalitným tréningom. Ale vďaka optimálnemu režimu sa naučíte, ako sa o svoje telo postarať tak, aby ste vždy túto stratu energie nielen vyrovnali, ale získali vždy o trochu energie navyše. Od dodržiavania tohto kroku bude závisieť aj to, aké výsledky získate po estetickej i kondičnej stránke. Ak sa naučíte aj túto zručnosť, môžeme prejsť na ďalší dôležitý krok.

Vytvorte si svoj optimálny tréningový plán. Palivo máte vyriešené, teraz je načase vytunovať "motor", ktorý bude hladný po tuku. Svaly sú vašim motorom, ktorý pre vás zabezpečí dosiahnutie všetkých cieľov, ktoré ste si predsavzali po estetickej i kondičnej stránke. V tomto zohráva samotný tréning paradoxne veľmi malú úlohu (asi 5% z úspechu). Bez týchto 5-tich percent však nemáte nárok na úspech. Je to ako mať skvelé auto ale bez kolies. Dôvod, prečo je to len 5%, spočíva v objeme času, ktorý trávite na jednom tréningu. Jedno percento z dňa je 14 minút vášho času. Keďže už viete, že ďaleko efektívnejšie sú krátke a intenzívne pohybové aktivity ako tie dlhé, pomalé a neintenzívne, tak je vám jasné, že tréningom mnoho času "nezabijete". Dôležité však je to, čím svoj motor (svaly) kŕmite a ako sa oň staráte po celý zvyšok dňa (95% času). A na záver, keď už všetky správne veci vďaka týmto postupom viete robiť aj správne v ideálnom poradí, je načase pochopiť aj to, prečo je tomu tak. K tomu vám dopomôže nasledovný krok.

Doštudujte si všetky potrebné informácie a poznatky. Na to, aby ste úspešne absolvovali predchádzajúcich šesť krokov, samusíte vzdelávať. Až potom sa dokážete správne rozhodovať a robiť správne veci v správnom poradí. Nie je možné pre seba vytvoriť zdravú a optimálnu životosprávu bez toho, aby ste doštudovali všetky potrebné informácie a ovládali know-how (ako na to). A tu práve drvivá väčšina ľudí zlyháva, pretože málokomu sa podarí vytvoriť pre seba i svoju rodinu "manuál životosprávy", ktorý im pomáha dosahovať svoje fyzické, estetické, duševné i mentálne ciele. Chýba im systém, stratégie i poznatky. Uchopiť problematiku inteligenciou je veľmi dôležitý krok pre každého z vás, kto sa pokúša prevziať svoj život do vlastných rúk.