Ako zistím, že moja životospráva je už optimálna?
Na kontrolu vám slúžia mnohé ukazovatele. Ak vidíte, že vaša postava sa v zrkadle mení k lepšiemu, že vám ubúdajú zásoby podkožného tuku a naopak badáte (hlavne ženy), že vám z pod kožných rias vystupujú svaly, tak ste na dobrej ceste. Ak sa každé ráno cítite stále viac oddýchnutý s väčším množstvom energie (i v prípade ťažkých tréningov), tak to je ďalšia známka, že váš metabolický, fyzický i mentálny tréning prináša ovocie vašej práce a idete po správnej ceste. Dôležité je pokúsiť sa minimalizovať chyby a maximalizovať úžitok nových informácií v čo najkratšom čase, pretože čím skôr si vytvoríte vlastný systém v životospráve (výživa, pohyb, spánok), tým lepšie pre vás. Ak by ste chceli získať konkrétny manuál, ktorý by vám k tomu pomohol, jeden taký pre vás máme. Ostatným želáme dostatok úsilia a vytrvalosti pri hľadaní a aplikovaní informácií, aby ste sa stali lepšou verziou samého seba.
Denný príjem energie by sa mal pohybovať v rozmedzí od 9000-9500 kJ u žien a 11000-12000 kJ u mužov. Tento príjem energie (vyjadrená v jednotke kJ) je súčet energetických hodnôt potravín, ktoré počas dňa zjeme. Každá potravina má vlastnú energetickú hodnotu, a teda rozdielnu energiu, ktorú nám dodá, napr. priemerné jablko- 230 kJ, 100g kurčaťa- 590kJ. Prijatá energia je nevyhnutná pre činnosť orgánov a celého tela. Pri predpísanom množstve energie by sme nemali pociťovať hlad a ani preťažiť organizmus. Nadmerný príjem pri nedostatočne vydanej energii (prijatá energia vydaná energia) vedie často k nadváhe. Samozrejme, že denne nemôžeme prijať 9000 kJ len z čokolády alebo broskýň. Racionálna výživa musí byť nutrične bohatá, musí obsahovať všetky živiny a telu dodať nepostrádateľné látky. Nároky na makroživiny (základné živiny) sú nasledovné: Sacharidy- 55% (z toho maximálne 10% jednoduché sacharidy), lipidy- 30% (z toho 40 až 45% môže byť živočíšneho pôvodu), proteíny- 15%. Teraz vám priblížim nevyhnutné úlohy živín v organizme. V nasledujúcich riadkoch bude informácií viac, myslím si však, že sú zaujímavé a pre všeobecný prehľad a zdravé stravovanie užitočné.
Pitný režim
Optimálne množstvo vody v tele zabezpečuje vyhovujúci transport živín, udržanie krvného tlaku, napätie kože, reguláciu telesnej teploty. Ovplyvňuje metabolizmus, zbiera odpadové látky buniek... Plní rôzne funkcie a pre telo je nevyhnutná. Počas dňa sa vylučuje von z tela a treba ju dopĺňať. Denný príjem vody by mal byť rovnomerný a mal by predstavovať 1,5-2,5 l. Toto množstvo je veľmi relatívne, závisí od viacerých činiteľov (energetická záťaž, hmotnosť, ročné obdobie...). Ak vynásobíte svoje kilogramy číslom 28, dostanete množstvo vody v ml, ktoré by ste mali denne vypiť. Napr. 60281680, osoba vážiaca 60kg by mala denne vypiť aspoň 1,68 l. (Pri letných horúčavách by však aj toto množstvo mohlo byť nedostatočné.) Vodu neprijímame len vo forme nápojov, ale aj v potravinách. Ich množstvo vody je ale malé. Naopak mlieko, mliečne nápoje a polievky, aj napriek tomu, že majú vlastnosti tekutín, považujeme za plnohodnotné potraviny kvôli ich významnému obsahu živín. Za najzdravšie sa považuje pitie čistej vody, nesladených čajov a minerálnych vôd. Ich energetický príjem je takmer nulový. Pri pití minerálnych vôd treba byť trochu ostražitý. Obsah sodíka by nemal byť vysoký a ich konzumácia dennodenná (môžu spôsobiť nadúvanie). Výživovo hodnotné sú aj zeleninové a ovocné šťavy. Obmedziť treba sladené nápoje, ktoré smäd nezahasia, obsahujú chemikálie a na organizmus pôsobia škodlivo. Môžu obsahovať kyselinu fosforečnú, ktorá spôsobuje zhoršenie vstrebávania vápnika, jeho vylučovanie močom a stratu pevnosti zubov, kostí a nechtov. Čo sa týka alkoholu, muži by nemali prekročiť hranicu 24-30 g čistého alkoholu denne, ženy 16-24g. Choroby súvisiace so zlými stravovacími návykmi. V projekte som už spomenula niektoré choroby, teraz ich zhrniem. Ortorexia. Ide o chorobu psychického pôvodu, ktorá nie je výsledkom nezdravého stravovania, so stravou je ale úzko prepojená. Ortorexiou trpia ľudia posadnutí kontrolou stravy. Vylučujú konzumáciu rôznych potravín- najprv nezdravých, neskôr aj tých zdravých. Jedálny lístok si zužujú dôsledkom svojho strachu, či neurózy. V extrémnych prípadoch sú ochotní jesť len niekoľko druhov potravín, ostatné v nich vyvolávajú strach. Ortorexia sa lieči psychoterapiou. Obezita za posledné storočie dosiahla rozmery epidémie. Výskyt obezity v Európskych krajinách sa odhaduje na 10 – 20 % u mužov a 10 – 25 % u žien. Za obézneho sa pokladá jedinec s BMI vyšším ako 30 (BMI predstavuje podiel telesnej hmotnosti v kilogramoch a druhej odmocniny výšky v metroch). Obézni ľudia majú vyššie riziko vzniku mnohých závažných chorôb ako napríklad cukrovka bez závislosti na podávaní inzulínu, srdcové choroby, vysoký krvný tlak a srdcový infarkt, žlčníkové choroby, niektoré typy rakoviny a psychické problémy. Je dokázané, že až 95% ľudí môže mať pri optimálnom energetickom príjme a výdaji zdravú hmotnosť.
Správna životospráva
Pokiaľ jeme vyváženú a pestrú stravu, robíme pre svoje zdravie veľa. Poslaním stravy je dodať organizmu správne množstvo nevyhnutných živín - tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov, vlákniny a tiež vody. Bohužiaľ, mnoho obyvateľov vyspelých krajín dnes konzumuje až veľmi veľa jedla s veľkým množstvom tuku, soli, cukru a alkoholu. Niet divu, keď si takouto stravou urýchľujú cestu k najrôznejším chorobám - cukrovke, srdečným a cievnym chorobám, zubným kazom i niektorým druhom rakoviny.
Hlavný problém dnes spočíva v tom, že ľudia sa prejedajú a sú tuční, a to aj preto, že nemajú dostatok pohybu a správnu životosprávu. Bežná strava v priemyselne rozvinutých krajinách obsahuje asi 40 % tuku a práve tu treba urobiť zásadnú zmenu. Je potrebné znížiť množstvo prijímaných živočíšnych a mliečnych tukov a nahradiť ich tukmi rastlinnými. Mali by sme sa vyhýbať hamburgerom, rožkom s párkom, zemiakovým lupienkom, krémovým tortám a zákuskom, pretože sú veľmi bohaté na tuky a obsahujú veľa joulov. Na druhej strane by sme mali prijímať v čerstvej zelenine a ovocí hodnotné vitamíny a vlákninu bez obsahu tuku. Zdravý človek nepotrebuje užívať vitamínové prípravky, najmä ak sa správne stravuje.
Večerať máme najneskoršie o 18. hod a jedlo má byť ľahko stráviteľné. Pretože si nemôžeme presne vypočítať kalorickú hodnotu užitých potravín, dobre je, ak sa budeme pravidelne vážiť a podľa váhy budeme prípadne zvyšovať náročnosť a predlžovať trvanie telesných cvičení. Do týždňa by sme mali raz alebo 2 razy zaradiť \"odľahčovacie\" dni; denná strava sa skladá len z ovocia a zeleniny alebo len z neomastenej ryže, prípadne zjeme len 5 vajec na tvrdo. Smäd uhášame malým množstvom nesladeného čaju alebo kávy. Polievky buď obmedzujeme, alebo úplne vynecháme. Obmedzíme soľ, lebo viaže vodu v tele. Celkove sa usilujeme menej koreniť a soliť, pretože korenie a soľ vo veľkom množstve zvyšujú chuť do jedenia.
Je okrem zdravej výživy a stravovania aj otužovanie, prechádzky v prírode, športovanie turistika, plávanie, rôzne športové hry, skrátka veľa pohybu na čerstvom vzduchu a výdatný a zdravý spánok, pri ktorom sa obnovujú duševné i telesné sily. Najväčším nepriateľom správnej životosprávy je alkohol, fajčenie, užívanie rôznych omamných látok závislosť od rôznych liekov, ktoré lekári predpisujú pri bolestiach hlavy a nespavosti. Najlepším spôsobom ako sa vyhnúť všetkým týmto neduhom je vôbec s nimi nezačať. Udržiavajme si po celý deň pohodu a dobrú náladu, pretože nervozita, stres, neprimerané požiadavky, nadmerná záťaž neprispievajú k zdravej životospráve a bývajú príčinou zhoršenia zdravotného stavu človeka.